ROTINAS – Treinamento de Arnold Schwarzenegger

SEGUNDAS E QUINTAS – PEITO E COSTAS
TERÇAS E SEXTAS – OMBROS E BRAÇOS
QUARTAS E SABADOS – PERNAS
SEGUNDAS E QUINTAS:
Arnold’s Mr. Olympia Peitoral Workout Supino 5 x 8-10
Crucifixo 5 x 8
Supino Inclinado 6 x 8-10
Dips Mergulho Paralelas  5 x max
Cabos Cruzados 6 x 12
Pullover com Halteres 5 x 1
Arnold’s Mr. Olympia Costas Workout Barra Fixa Pegada Aberta 6 x max
Remada T  5 x 8
Polia Sentado 6 x 8
Remada Curvada 6 x 12
Levantamento Terra 6 x 15
Remada Unilateral 5 x 8
TERÇAS E SEXTAS:
Arnold’s Mr. Olympia Ombros Workout 
Militar Press 6 x 8-10
Elevação Lateral 6 x 10
Elevação Frontal com Halteres ou Arnold Press 6 x 8
Elevação Posterior 5 x 10
Elevação Unilateral com cabos 5 x 12
Arnold’s Mr. Olympia Biceps Workout Rosca com halteres ou Rosca Direta 6 x 8
Rosca banco inclinado 6 x 8
Rosca no joelho 6 x 10
Arnold’s Mr. Olympia Triceps Workout
Triceps Banco ou Supino Pegada Fechada 6 x 8
Triceps na Polia 6 x 10
Triceps Testa 6 x 8
Triceps One Arm 6 x 10
QUARTAS E SABADOS:
Arnold’s Mr. Olympia Pernas Workout Agachamento 6 x 10-12
Extensão de Perna 6 x 15
Leg Press 6 x 8-10
Rosca Perna 6 x 12
Avanço com Barra 5 x 15 
Arnold’s Mr. Olympia Gemeos Workout
Gemeos Burrinho 4 x 10
Gemeos em Pé na Maquina 4 x 15-8
Gemeos Sentado 4 x 10